Die meisten Ratschläge zum Abnehmen sind wissenschaftlich überholt, kontraproduktiv, oder für Normalmenschen schlicht undurchführbar. Hier findet ihr wissenschaftlich und psychologisch fundierte Tipps, die wirklich funktionieren.

Die 12 (wirklich) besten Abnehmtipps!

1. Vermeidet Diäten! Diäten haben vermutlich mehr Leute erst so richtig dick gemacht als alle Schokoriegel und Sahnetorten zusammen.
    Der Grund: Diät bedeutet Jojo-Effekt, Mangelerscheinungen, Heißhungerattacken, bloßliegende Nerven. Die meisten Diäten sind schlichtweg Betrug. Sie gaukeln beeindruckenden Gewichtsverlust vor, tatsächlich handelt es sich aber im wesentlichen um reduzierten Darminhalt (gut 2 Kilo) und Flüssigkeitsverlust (mehr als 5 Kilo möglich), also bis zu 7 Kilo, ohne das man nur 1 Gramm tatsächlich abgenommen hat. Darüber hinaus wird oft in gleichem Maße Muskelgewebe wie Fettgewebe abgebaut, was dann zum typischen ausgezehrten Aussehen Hungernder und Diät-Haltender führt. Seid mal ehrlich, kennt ihr jemanden, der nach einer Diät besser aussah (Fischer, Lagerfeld)? Und geradezu vorprogrammiert bei solcher Auszehrung ist die anschließende Gewichtszunahme, oftmals über das ursprüngliche Gewicht hinaus.

2. Vermeidet jeden Fanatismus! Quält euch nicht mit extremem Verzicht, Kalorienzählen und schlechtem Gewissen.
    Der Grund: Mit guter Laune geht alles besser. Gesundheit und Erfolg hängen unmittelbar mit Motivation und Stimmung zusammen. Also vermiest euch nicht die Stimmung mit Selbstkasteiung oder gar schlechtem Gewissen. Einmal pro Woche (Grillparty, Kneipentour) kann man nahezu folgenlos über die Stränge schlagen. Und mal ein Schokoriegel oder Eis ist auch kein Weltuntergang. Das langfristige Maßhalten ist es, was den Erfolg bringen wird. Fanatiker und Perfektionisten sind grundsätzlich zum Scheitern verurteilt, nicht nur beim Abnehmen.

3. Vergesst fettarme Ernährung. Dass man sich fettarm aber kohlehydratreich ernähren sollte, ist der größte (und inzwischen überholte) Unfug, den Ernährungswissenschaftler je verbreitet haben. Der Körper braucht Fett und Eiweiß. Am ehesten verzichten kann er vielmehr auf Kohlenhydrate.
    Der Erfolg: Wer sich von der "Fettvermeidung" bei der Ernährung löst, wird eventuell langsamer abnehmen, dafür aber gesünder und langfristiger, er wird weniger Hunger haben und weniger ausgezehrt aussehen. Einige Fette (zB. Nüsse, Fisch) sind zudem nicht nur lebensnotwendig, sie unterstützen sogar den Fettabbau bzw. machen ihn, quasi als Katalysator, überhaupt erst möglich, unterstützen also das Abnehmen. Natürlich heißt dieser Hinweis nicht, dass man zukünftig Butter löffeln oder Olivenöl trinken soll. Es geht nur darum, statt an lebensnotwendigen Dingen wie pflanzlichem Öl und tierischem Eiweiß lieber bei den Kohlenhydraten (Brot, Obst, Süßigkeiten) zu sparen.

4. Esst nicht zuviel Obst. Obst ist gesund, natürlich, aber es enthält auch Unmengen Zucker. Zucker wiederum bewirkt Insulin-Ausschüttung, mit der Folge, dass man schon nach kurzer Zeit wieder Hunger hat.
    Fazit: Bei Obst gilt, wie bei so vielem im Leben, "weniger ist mehr". In Kombination mit anderen Nahrungsmitteln ist es ein guter Vitamin-Lieferant. Wer aber glaubt, sich kalorienarm zu ernähren, wenn er eine komplette Mahlzeit durch Obst ersetzt, greift voll in die Kacke. Erstens enthält Obst, im Verhältnis zum Nährwert, weit mehr Kalorien, als viele glauben, und zweitens bewirkt der Fruchtzucker, dass man schon nach kurzer Zeit wieder Hunger hat.

5. Keine Kohlenhydrate am Abend. Kein Brot, Obst oder Süßigkeiten zum Abendbrot.
    Der Grund: Wer nicht gerade die Nacht durchtanzt, der braucht keine Kohlenhydrate als Energielieferant. Im Gegenteil, diese setzen an, und das durch sie erzeugte Insulin blockiert die Fettverbrennung. Dabei ist gerade die Nacht die längste Phase zwischen zwei Mahlzeiten. Sorgt dafür, dass der Körper ungehindert Fett verbrennen kann, esst Steak und Salat (usw.) und nehmt anstrengungslos im Schlaf ab. Verlegt Zucker, Obst und Getreideprodukte aufs Frühstück.
    Angenehmer Nebeneffekt: Wegen der reduzierten Insulinausschüttung gehören nächtliche Fressattacken und Kühlschrank-Plünderungen dann der Vergangenheit an.

6. Spaß-Sport. Nein, ihr müsst nicht stupide durch die Gegend joggen, mit albernen Skistöcken rumlaufen oder im Sportverein kindischen Abzeichen nacheifern. Spielerisches "aus der Puste kommen" reicht völlig aus: Federball im Park, Rollerblades, mit dem Fahrrad die Umgebung erkunden.
    Der Grund: Ihr verbraucht nicht nur Kalorien, sondern in eurem Gehirn werden Endorphine freigesetzt, die das Hungergefühl dämpfen. Unglaublich aber wahr, ihr verbraucht Kalorien und habt trotzdem weniger Hunger. Die ganz Harten können sogar versuchen, eine Zwischen- oder gar Hauptmahlzeit durch eine Radtour zu ersetzen. Aber wie auch immer, anstrengen muss es schon, ein Spaziergang durch den Park reicht nicht aus, der wirkt eher Appetit anregend.
    Es kommt noch besser: Zu allem Überfluss wird durch vermehrte körperliche Bewegung auch noch der Stoffwechsel erhöht, und zwar sogar noch an den Folgetagen. Bewegung ist deshalb, neben reduzierter Nahrungsaufnahme, die Hauptvoraussetzung zum Abnehmen. Andernfalls würde nur der Stoffwechsel reduziert und die Gewichtsabnahme nach kurzer Zeit stagnieren.

7. Viel trinken.
    Der Grund: Trinken reinigt und entschlackt den Körper und dämpft das Hungergefühl. Ein spezieller Trick ist es, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten eine Fruchtsaft-Schorle, Tomatensaft, oder (für die ganz harten) ein Glas warmes Wasser zu trinken. Das fördert die Verdauung und reduziert den Appetit.
    Vorsicht: Süße Getränke wie Cola, Limonade, Traubensaft oder Cappuccino bewirken eher das Gegenteil. Sie erhöhen die Insulin-Produktion und machen Hunger. Von den zusätzlichen Kalorien mal ganz abgesehen.

8. Vermeidet süße Zwischenmahlzeiten. Der kleine Hunger zwischendurch wird gerne mit Schokoriegeln, Keksen, Joghurt etc. gestillt. Es ist ja nur eine "Kleinigkeit". Der Effekt ist aber leider ein großer: Vermehrte Insulin-Ausschüttung und schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.
    Fazit: Süße Zwischenmahlzeiten sind wie Salzwasser gegen Durst trinken. Sie machen alles nur noch schlimmer. Das gilt AUCH für Obst! Wenn es gar nicht anders geht, esst ein paar Nüsse zwischendurch, die sättigen, beruhigen die Nerven, und die darin enthaltenen hochwertigen Fettsäuren können sogar die Fettverbrennung verbessern.

9. Esst langsam und mit Genuss.
    Der Grund: Magen (und auch das Gehirn) haben mehr Zeit, ein Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit zu erzeugen. Kleinere Portionen werden "größer", wenn man ihnen mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmet. Wer zudem besonders schnell isst, schlingt oft gewohnheitsmäßig mehr in sich hinein, als er tatsächlich Hunger hätte, gewissermaßen im Eifer des Gefechts.

10. Raumtemperatur senken, den Stoffwechsel erhöhen. Fernbedienung, Fahrstuhl, Auto, das ist jedermann bekannt und brauchen wir hier nicht auszuführen. Es gibt aber eine zusätzliche, wenig beachtete Möglichkeit, seinen Stoffwechsel über niedrigere Raumtemperaturen zu erhöhen.
    Der Erfolg: Wer weniger heizt, spart nicht nur Energiekosten, er verbraucht auch deutlich mehr Kalorien, da sein eigener Körper stärker heizen, und dazu den Grundumsatz erhöhen muss. Generell kommt unser Körper praktisch mit allen Temperaturen zwischen 0° (Iglu-Raumtemperatur) und 50° (Indien, Afrika) klar. Auch völlig ohne Kleidung! Es ist letztlich alles nur eine Frage der Gewohnheit, und gesünder ist es allemal, sich nicht zu verhätscheln.
    Wer abends leicht fröstelt, versuche einmal, sich zu bewegen, statt sich in Wolldecke und dicken Socken vor den Fernseher zu mummeln. Einmal kurz ums Viertel joggen, selbst Staubsaugen erfüllt eventuell schon den Zweck. Schon nach kurzer Zeit wird euch so warm sein, dass ihr euch nackt aufs Sofa lümmeln, und dann mit eurem Partner weitere Kalorien verbrauchen könnt ;-)

10b. Luftige Kleidung. Gleiches wie bei der Raumtemperatur gilt auch für die Kleidung.
    Der Grund: Das alte "zieht euch warm an, damit ihr nicht krank werdet" stammt noch aus dem Mittelalter, als die Leute in fensterlosen Häusern ohne Heizung wohnten. Heute, wo wir den größten Teil des Tages in voll-klimatisierten Räumen verbringen, täte es uns ausgesprochen gut, uns, die kurze Zeit die wir draußen sind, mal den Wind um die Nase wehen zu lassen. Die Kältereize stimmulieren Kreislauf und Immunsystem und erhöhen den Stoffwechsel.
    Achtung: das gilt NICHT für Spitzensportler, die ihren Körper immer wieder bis an die Grenzen der Belastbarkeit führen. Und natürlich auch nicht für Kranke und Überempfindliche. Generell geht es nicht darum, zu frieren, sondern sich nicht zu verhätscheln.

11. Suchtpotential reduzieren. Wir alle haben spezielle Nahrungsmittel in Petto, nach denen wir regelrecht süchtig sind. Schokolade, Chips, Erdnüsse etc. Hier hilft nur harter Entzug: gar nicht erst kaufen!
    Der Erfolg liegt auf der Hand: Wenn man keine "Drogen" findet, kann man keine Drogen nehmen. Übrigens: Auch Alkohol (Bier, Wein, Likör) ist eine Kalorienbombe (reiner Alkohol = Fett) und hat (wie auch Süßigkeiten) ein Suchtpotential, das weit über die reine Droge Alkohol hinausgeht. Es geht nicht um kompletten Verzicht, aber auch beim Alkohol gilt: wenig ist mehr!

12. Sex! Last but not least
    Der Grund: Neben der Kalorienverbrennung werden vor allem auch, in erheblichem Maße, die Laune verbessernde Endorphine ausgeschüttet, die das Hungergefühl dämpfen, und Frustessern völlig den Wind aus den Segeln nehmen. Darüber hinaus entwickelt man, wenn man Spaß an seinem Körper hat, zwangsläufig auch mehr Körperbewußtsein. Das hat nichts mit ein paar Kilo mehr oder weniger zu tun, schon gar nicht geht es um Perfektion, aber wer ein positives Verhältnis zu seinem Körper hat, wozu regelmäßiger Sex beiträgt, der kann und wird ihn auch besser pflegen und kontrollieren, und zwar anstrengungsloser weil motivierter.

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